การดูแลสุขภาพตนเอง

การดูแลสุขภาพตนเอง เป็นสิ่งสำคัญประการแรกที่ทุกคนต้องดูแลสุขภาพของตนเองในทุกวัย โดยเฉพาะวัยผู้ที่จะเข้าสูงผู้สูงอายุ และคนพิการ เพราะร่างกายมีแต่เสื่อมลง ทั้งนี้ องค์การอนามัยโลกประกาศว่า สุขภาพดีนั้น มิใช่เพียงการไม่มีโรคเท่านั้น แต่ต้องครอบคลุมการดูแลสุขภาพทั้ง 4 ด้าน ได้แก่ 1)ร่างกาย  2) จิตใจ  3)สังคมสิ่งแวดล้อม  และ4)จิตวิญญาณ

ทุกคนต้องการที่จะดูแลตนเอง ให้มีสุขภาพดีอยู่เสมอ ดังนั้น กล่าวได้ว่า “การดูแลสุขภาพตนเอง เป็นกิจกรรมที่บุคคลแต่ละคนปฏิบัติ และยึดเป็นแบบแผนในการปฏิบัติ เพื่อให้มีสุขภาพดี” อาจแบ่งขอบเขตการดูแลสุขภาพตนเอง เป็น 2 ลักษณะ[1] ได้แก่

1)      การดูแลสุขภาพตนเองในสภาวะปกติ เป็นการดูแลสุขภาพตนเอง และสมาชิกในครอบครัว ให้มีสุขภาพแข็งแรง สมบูรณ์อยู่เสมอ ได้แก่

(1)      การดูแลส่งเสริมสุขภาพ เพื่อให้สุขภาพแข็งแรง สามารถดำเนินชีวิตได้อย่างปกติสุข เช่น การออกกำลังกาย การสร้างสุขวิทยาส่วนบุคคลที่ดี ไม่ดื่มสุรา ไม่สูบบุหรี่ หลีกเลี่ยงจากสิ่งที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

(2)       การป้องกันโรค เพื่อไม่ให้เจ็บป่วยเป็นโรค เช่น การไปรับภูมิคุ้มกันโรคต่างๆ การไปตรวจสุขภาพ การป้องกันตนเองไม่ให้ติดโรค

2)      การดูแลสุขภาพตนเองเมื่อเจ็บป่วย ได้แก่ การขอคำแนะนำ แสวงหาวามรู้จากผู้รู้ เช่น อาสาสมัครสาธารณสุขต่างๆ ในชุมชน บุคลากรสาธารณสุข แพทย์เฉพาะทาง ที่จำเป็นกับสภาพความพิการ เพื่อให้ได้แนวทางปฏิบัติ หรือการรักษาเบื้องต้นให้หาย จากความเจ็บป่วย ประเมินตนเองได้ว่า เมื่อไรควรไปพบแพทย์ เพื่อรักษาก่อนที่จะเจ็บป่วยรุนแรง และปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์ หรือบุคลากรสาธารณสุข เพื่อบรรเทาความเจ็บป่วย และมีสุขภาพดีดังเดิม

การดูแลสุขภาพตนเองนั้น จำเป็นต้องมีความรู้ ความเข้าใจในเรื่อง การดูแลสุขภาพ ตั้งแต่ยังไม่เจ็บป่วย เพื่อบำรุงรักษาตนเอง ให้สมบูรณ์แข็งแรง รู้จักที่จะป้องกันตัวเอง มิให้เกิดโรค และเมื่อเจ็บป่วยก็รู้วิธีที่จะรักษาตัวเองเบื้องต้นจนหายเป็นปกติ หรือรู้ว่า เมื่อไรต้องไปพบแพทย์ หรือเจ้าหน้าที่สาธารณสุข

การดูแลสุขภาพในเรื่องต่างๆ ได้แก่[2]

1)      เลือกอาหาร  โดยวัยนี้ร่างกายมีการใช้พลังงานน้อยลงจากกิจกรรมที่ลดลง จึงควรลดอาหารประเภทแป้ง น้ำตาล  และไขมัน ให้เน้นอาหารโปรตีนจากเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะปลา  และเพิ่มแร่ธาตุที่ผู้สูงอายุมักขาด  ได้แก่ แคลเซียม สังกะสี และเหล็ก  ซึ่งมีอยู่ในนม ถั่วเหลือง  ผัก ผลไม้  ธัญพืชต่างๆ  และควรกินอาหารประเภทต้ม นึ่ง ย่าง อบ แทนประเภทผัด ทอด จะช่วยลดปริมาณไขมันในอาหารได้  นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสหวานจัด  เค็มจัด  และดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อย  6 – 8 แก้วต่อวัน

2)      ออกกำลังกาย   หากไม่มีโรคประจำตัว แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิคสัก 30 นาทีต่อครั้ง ทำให้ได้สัปดาห์ละ 3 – 4 ครั้ง  จะเกิดประโยชน์ต่อหัวใจและหลอดเลือดอย่างมาก โดยขั้นตอนการออกกำลังกายจะต้องค่อยๆ เริ่ม มีการยืดเส้นยืดสายก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มความหนักขึ้น จนถึงระดับที่ต้องการ ทำอย่างต่อเนื่องจนถึงระยะเวลาที่ต้องการ จากนั้นค่อย ๆ ลดลงช้า ๆ และค่อย ๆ หยุด เพื่อให้ร่างกายและหัวใจได้ปรับตัว

3)      สัมผัสอากาศที่บริสุทธิ์  จะช่วยลดโอกาสการเกิดโรคได้ อาจเป็นสวนสาธารณะใกล้ๆสถานที่ท่องเที่ยว หรือการปรับภูมิทัศน์ภายในบ้านให้ปลอดโปร่ง สะอาด อากาศถ่ายเทสะดวก มีการปลูกต้นไม้ จัดเก็บสิ่งปฏิกูลให้เหมาะสม เพื่อลดการแพร่กระจายของเชื้อโรค และสามารถช่วยป้องกันโรคภูมิแพ้ หรือหอบหืดได้

4)      หลีกเลี่ยงอบายมุข  ได้แก่ บุหรี่และสุรา จะช่วยลดโอกาสการเกิดโรค หรือลดความรุนแรงของโรคได้  ทั้งลดค่าใช้จ่ายในการรักษา  และยังช่วยป้องกันปัญหาอุบัติเหตุ อาชญากรรมต่างๆ อันเป็นปัญหาใหญ่ของสังคมในขณะนี้

5)      ป้องกันการเกิดอุบัติเหตุ โดยเลือกกิจกรรมให้เหมาะสมกับแต่ละบุคคลและโรคที่เป็นอยู่ ส่งเสริมสุขภาพให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรง ปรับสภาพแวดล้อมในบ้านให้ลดความเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุหรือการหกล้ม

6)      ควบคุมน้ำหนักตัวหรือลดความอ้วน  โดยควบคุมอาหารและออกกำลังกายจะช่วยทำให้เกิดความคล่องตัว  ลดปัญหาการหกล้ม  และความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ  เช่น  โรคข้อเข่าเสื่อม  และโรคหลอดเลือดหัวใจ เป็นต้น

วิธีประเมินว่าน้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์อ้วนหรือไม่  โดยคำนวณจากดัชนีมวลกายหรือเรียกสั้นๆ ว่า BMI (body mass index)  ถ้าน้ำหนักตัวเกิน ค่า BMI   จะอยู่ระหว่าง 23 – 24.9 กิโลกรัม/เมตร2   แต่ถ้าอ้วนล่ะก็  ค่า BMI จะตั้งแต่ 25 กิโลกรัม/เมตร2 ขึ้นไป
สูตร ดัชนีมวลกาย(BMI)  = น้ำหนักตัว(กิโลกรัม)
ส่วนสูง (เมตร)2

ตัวอย่าง   ผู้สูงอายุ   หนัก 67 กิโลกรัม สูง 160 เซนติเมตร
ดัชนีมวลกาย(BMI)     =   67
(1.6) 2
=  26.17   ถือว่าเข้าข่ายอ้วน

7)      หลีกเลี่ยงการใช้ยาที่ไม่เหมาะสม  เช่น การซื้อยากินเอง  การใช้ยาเดิมที่เก็บไว้มาใช้รักษาอาการที่เกิดใหม่ หรือรับยาจากผู้อื่นมาใช้  เนื่องจากวัยนี้ประสิทธิภาพการทำงานของตับและไตในการกำจัดยาลดลง ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดพิษจากยาหรือผลข้างเคียง  อาจมีแนวโน้มรุนแรง และเกิดภาวะแทรกซ้อนเป็นอันตรายถึงชีวิตได้ ฉะนั้นจึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ยาจะดีที่สุด

8)      หมั่นสังเกตอาการผิดปกติต่างๆของร่างกาย   เช่น คลำได้ก้อน โดยเฉพาะก้อนโตเร็ว  แผลเรื้อรัง  มีปัญหาการกลืนอาหาร  กลืนติด  กลืนลำบาก  ท้องอืดเรื้อรัง  เบื่ออาหาร น้ำหนักลด  ไอเรื้อรัง  ไข้เรื้อรัง  เหนื่อยง่าย  แน่นหน้าอกหรือถ่ายอุจจาระผิดปกติ  มีอาการท้องเสียเรื้อรัง  ท้องผูกสลับท้องเสีย ควรไปพบแพทย์โดยเร็ว  สำหรับคนพิการทางการเห็น อาจต้องสังเกตอาการคล้ายแสงแฟลช ซึ่งทำให้เกิดความรำคาญ หรืออาการแทรกซ้อนที่ตา ซึ่งอาจมีทั้งอาการที่เป็นเพียงเล็กน้อย ก่อความรำคาญ หรือมีอาการมากจนเจ็บปวดได้ ควรต้องไปปรึกษาจักษุแพทย์เพื่อการตรวจสุขภาพตาอย่างน้อยปีละ 1 ครั้ง

9)      ตรวจสุขภาพประจำปี   แนะนำให้ตรวจสม่ำเสมอเป็นประจำทุกปี  หรืออย่างน้อยทุก 3 ปี โดยแพทย์จะทำการซักประวัติ  ตรวจร่างกาย และอาจมีการตรวจทางห้องปฏิบัติการ  เพื่อหาปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดแข็ง เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคไขมันในเลือดสูง  ตรวจหาโรคมะเร็งที่พบบ่อย ได้แก่  มะเร็งลำไส้  มะเร็งเต้านม มะเร็งปากมดลูก และยังมีตรวจการมองเห็น  การได้ยิน ตลอดจนประเมินความเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุด้วย

          นอกจากการดูแลสุขภาพกายแล้ว สุขภาพใจก็เป็นสิ่งสำคัญ  การทำจิตใจให้แจ่มใส  มองโลกในแง่ดี  ไม่เครียดหรือวิตกกังวลกับเรื่องต่างๆ มากจนเกินไป รวมถึงการเข้าใจและยอมรับตนเองของท่านและผู้อื่น  จะช่วยให้ท่านมีความสุขมากยิ่งขึ้น

 

ขอบคุณ: http://202.151.176.107:8080/public/health.do?cmd=goView&id=47